Nếu có lần tới những phòng gym lớn, chúng ta có thể dễ dàng quan sát thấy nhiều người sau buổi tập thường cầm trên tay chiếc bình lắc (shaker) và trao đổi về một thứ gọi là whey powder, whey protein hay sữa whey, đó chính là loại bột whey mà chúng ta đang nói tới ở đây, mà thật ra whey powder hay bột whey cũng chỉ là 1 mà thôi bởi vì từ “powder” trong tiếng Việt vốn có nghĩa là bột rồi. Vậy thì bột Whey (Whey powder) là gì và nên được dùng như thế nào?
Bột Whey (Whey Powder) là gì?
Theo cách ngắn gọn và dễ hiểu nhất thì whey có nguồn gốc từ sữa và được tạo ra từ trong quá trình sản xuất phô mai. Một trong các công đoạn của quá trình sản xuất phô mai đòi hỏi sữa phải được làm đông lạnh nhằm loại bỏ một số loại vi khuẩn có hại cho con người. Phần chất lỏng màu vàng nhạt còn sót lại sau công đoạn xử lý này có chứa rất nhiều dưỡng chất như lactose, protein, các khoáng chất và vitamin được gọi là Whey.
Tất nhiên, đây mới chỉ là nước whey nguyên bản và để có được loại sữa bột whey như chúng ta vẫn thường thấy thì các nhà sản xuất sẽ phải tiếp tục tiến hành bước xử lý tiếp theo đó là dùng phương pháp thẩm thấu ngược và bay hơi chân không để cô đọng lại phần dung dịch này, sau đó đem đi sấy khô tạo ra tinh thể whey. Công đoạn cuối cùng là tinh thể whey được nghiền nát thành dạng bột và đóng gói lại trong các hộp hoặc bịch lớn.
Các loại bột protein có thể được làm từ nhiều nguồn khác nhau, thế nhưng 3 loại protein phổ biến nhất vẫn là whey, casein (đều từ sữa) và protein từ đậu nành. Trong 3 loại trên thì whey vẫn được ưa chuộng nhất vì nó là loại protein hoàn chỉnh (có đủ 9 loại amino acids thiết yếu) được làm từ sữa, hấp thụ nhanh và dễ dàng hoà tan trong nước.
Bột Whey được sản xuất với nhiều hương vị khác nhau
Nên dùng protein thế nào cho hợp lý?
Nhiều người hiện nay vẫn cho rằng nạp càng nhiều protein bao nhiêu thì cơ bắp sẽ càng nhanh chóng phát triển bấy nhiêu, điều đó hoàn toàn là sai. Hãy tính toán lượng protein cần nạp dưới góc nhìn bằng những con số cụ thể.
Phần lớn những người Mỹ nhận được 15% lượng calories cần thiết mỗi ngày qua protein. Cơ thể chúng ta sẽ cần thêm từ 10 tới 14g protein mỗi ngày để tạo ra được khoảng 450g cơ bắp. Con số này không phải là quá nhiều nếu so với những loại bột protein có thể cung cấp tới 80g protein trong mỗi lần dùng (1 muỗng Whey Protein thông thường chỉ cung cấp khoảng 25g protein).
Thế nhưng, cơ thể chúng ta không cần lượng protein cao khủng khiếp như vậy. Việc cố tình lạm dụng protein là điều hết sức nguy hiểm vì nó buộc gan và thận phải làm việc hết sức để phân giải hết lượng protein dư thừa và lâu dài sẽ làm suy yếu chức năng của cả gan và thận.
Vậy làm sao để biết chúng ta đã nhận đủ protein hay chưa?
Đây là những thông tin được công bố bởi trường Cao đẳng y học thể thao và Viện dinh dưỡng Hoa Kỳ:
– Trung bình mỗi ngày một người trưởng thành cần 0.8g protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể.
– Những người có tham gia các hoạt động thể thao mang tính giải trí không chuyên cần từ 1.1 tới 1.4g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một ngày.
– Các vận động viên chuyên nghiệp cần từ 1.2 tới 1.4g protein tùy theo môn thể thao họ chơi, một số môn đòi hỏi sức bền cao có thể cần tới 2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
– Những người tập thể hình muốn xây dựng cơ bắp rõ nét thì đòi hỏi lượng protein tối thiếu cần nạp hàng ngày dao động từ 1.5 cho tới 2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ nếu bạn là một người trưởng thành với cân nặng 75kg và đang trong quá trình xây dựng cơ bắp thì lượng protein cần nạp mỗi ngày là 150g. Nghe thì có vẻ nhiều nhưng nếu biết cách bổ sung protein đúng cách thông qua các bữa ăn trong ngày từ thịt, cá, trứng, các loại đậu và quan trọng là kết hợp sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung protein như Whey Protein thì con số 150g protein/ngày hoàn toàn có thể đáp ứng được.
Một số dấu hiệu nhận biết khi cơ thể bị thiếu hụt protein cần lưu ý, cơ thể thường cảm thấy mệt mỏi, không thể hoàn thành được các mức tạ quen thuộc, nhanh đuối sức trong các bài tập thể lực hay các hoạt động cần dùng tới sức mạnh, quá trình bình phục chấn thương diễn ra chậm hơn bình thường.
>> Whey Protein là gì và sự khác nhau giữa các loại Whey Protein
