Khi đã quyết định dùng whey protein chắc hẳn nhiều người sẽ có những thắc mắc về thời điểm thích hợp nhất để sử dụng loại thực phẩm bổ sung này, chẳng hạn như uống whey khi nào tốt nhất, nên dùng whey protein khi nào, nếu uống whey vào buổi sáng thì có cần ăn sáng không,…
Câu trả lời phụ thuộc vào sức khoẻ và mục đích tập luyện của mỗi người, bởi vì chúng ta đều biết rằng tác dụng của whey protein rất đa dạng từ giảm cân cho tới xây dựng, duy trì và bảo vệ cơ bắp.
Uống whey khi nào tốt nhất?
1/ Uống whey vào lúc nào để giảm cân
Protein có thể đồng thời làm giảm bớt nồng độ của hormone ghrelin gây cảm giác đói và kích thích các hormone chống lại cảm giác thèm ăn ở con người như glucagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK). Điều này có nghĩa nếu chúng ta có thể kết hợp các bữa ăn nhẹ với thành phần giàu protein xen kẽ với các bữa ăn chính trong ngày sẽ làm giảm lượng calories hấp thụ nhưng vẫn không cảm thấy đói.
Một thử nghiệm được đưa ra cho những người chọn yogurt với hàm lượng protein cao làm bữa ăn nhẹ vào buổi chiều với những người chọn bánh quy hoặc socola. Kết quả là vào bữa tối những người chọn yogurt tiêu thụ ít hơn 100 calories so với nhóm còn lại.
Một bữa ăn nhẹ với whey protein và chuối
2/ Xây dựng cơ bắp
Nguyên tắc cơ bản để tăng khối lượng cơ bắp đó là lượng protein cần nạp vào phải lớn hơn lượng protein mà cơ thể phân giải tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện.
Một số chuyên gia về thể hình thường khuyên chúng ta nên uống Whey Protein trong khoảng 15 tới 60 phút sau khi kết thúc buổi tập, vì đây là khung thời gian hoàn hảo để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu gần đây cho thấy khung thời gian này có thể được mở rộng nhiều hơn so với các suy nghĩ trước đó.
Theo Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (International Society of Sports Nutrition), bổ sung protein vào bất cứ lúc nào trong khoảng 2 giờ sau khi tập đều rất lý tưởng cho việc tăng cường khối lượng cơ bắp. Riêng với những người có thói quen tập trước khi ăn sáng, chúng ta cần chú ý kết hợp uống whey protein cùng với bữa sáng ngay sau khi ngừng tập.
Nếu uống whey vào buổi sáng trước khi tập, cơ thể sẽ phân giải hết lượng protein này để phục vụ cho việc luyện tập và như vậy sẽ không có đủ lượng protein cần thiết để cơ bắp phát triển. Hãy nhớ rằng whey protein cũng chỉ là thưc phẩm giúp bổ sung thêm protein cho cơ thể, vậy nên uống whey vào buổi sáng thì vẫn cần phải ăn sáng!
Với những người tập gym đơn thuần là muốn việc rèn luyện sức khoẻ, vấn đề quan trọng nhất là làm sao để bổ sung đủ lượng protein hơn là tập trung vào thời gian để nạp protein vào cơ thể.
3/ Ngăn ngừa tình trạng mất cơ
Theo các nghiên cứu từng được công bố, con người mất khoảng 3% khối lượng cơ bắp mỗi năm sau khi bước qua tuổi 30. Đáng buồn thay, mất cơ lại có liên quan đến nguy cơ gãy xương và khiến tuổi thọ ngắn hơn.
Vì vậy để ngăn ngừa tình trạng mất cơ, hãy đảm bảo cung cấp đủ 25-30 gram protein mỗi bữa ăn. Chúng ta có thể dùng whey để bổ sung protein vào các bữa ăn trong ngày mà lượng protein thấp nhất. Ở Việt Nam, bữa ăn sáng thường bị xem nhẹ hơn so với các bữa ăn khác trong ngày mặc dù đây mới chính là bữa ăn quan trọng nhất.
4/ Cải thiện khả năng phục hồi và hiệu suất tập luyện
Một nghiên cứu được thực hiện trên 11 vận động viên xe đạp cho thấy quá trình phục hồi sau tập luyện ở họ diễn ra nhanh hơn, các cơn đau nhức cơ cũng giảm bớt đáng kể khi được cho uống uống loại nước giải khát có chứa thành phần protein so với khi chỉ dùng giả dược.
Trong thực tế, những người tập gym cũng có thể đạt được những lợi ích tương tự từ việc dùng whey protein ở thời điểm trước hoặc ngay sau buổi tập, nhưng chú ý hạn chế tinh bột và chất béo nếu dùng sau khi tập.
5/ Uống whey trước khi ngủ
Khi xem xét các thử nghiệm, các nhà khoa học kết luận rằng việc sử dụng protein trước khi đi ngủ là một phương pháp hiệu quả để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp và tăng khả năng thích ứng với các bài tập nặng. Protein nạp vào cơ thể trước khi đi ngủ sẽ được tiêu hóa và hấp thụ một cách chậm rãi, trở thành nguồn protein dự trữ để phục hồi và nuôi dưỡng cơ bắp suốt đêm.
Theo các nhà khóa học, lượng protein cần thiết để tối ưu hóa cho sự phát triển cơ bắp thời điểm trước khi đi ngủ là khoảng 40g. Chúng ta có thể cân nhắc sử dụng casein protein vì casein là loại protein tiêu hóa chậm có thể đảm bảo cung cấp lượng protein ổn định trong suốt giấc ngủ.
