Trong vài năm trở lại đây khái niệm về Pre Workout, một loại thực phẩm bổ sung chuyên dùng trước khi bắt đầu buổi tập đang dần trở nên phổ biến hơn. Nếu đã biết qua về Whey Protein thì Pre Workout cũng có một số nét khá tương đồng, mỗi loại Pre Workout khác nhau sẽ được các nhà sản xuất pha trộn với liều lượng, tỷ lệ các thành phần khác nhau và tất nhiên chỉ phù hợp cho từng mục đích nhất định.
Bài viết này sẽ giúp anh (chị) em hiểu rõ hơn Pre Workout là gì, thành phần chủ yếu có trong Pre Workout và chắc chắn là cả tác dụng của chúng nữa.
Đầu tiên Pre Workout là gì và tác dụng như thế nào?
Cái tên nói lên tất cả, bởi lẽ trong tiếng Anh “pre” có nghĩa là “trước” còn “workout” là “luyện tập”, vậy thì pre workout hiểu đơn giản tức là sản phẩm dùng trước khi bắt đầu luyện tập. Thành phần chủ yếu trong các sản phẩm Pre Workout thường bao gồm caffeine, beta-analine, BCAAs và nitric oxide boosters chẳng hạn như nitrosigine, arginine hay citrulline, tất cả thành phần này giúp tăng lượng máu lưu thông đến các cơ và tạo cảm giác hưng phấn trong suốt quá trình tập luyện (sẽ nói chi tiết hơn ở phần sau).
Pre Workout hiện được chia làm 2 nhóm: nhóm có chứa chất kích thích và không chứa chất kích thích. Nhóm các chất kích thích thường gồm caffeine với liều lượng thay đổi tùy thuộc nhà sản xuất, hoặc được thay thế bởi các chất khác như yohimbine (chất kích thích tình dục khiến cơ thể có cảm giác bồn chồn), theacrine (loại chất mới có tác dụng tương tự như caffeine giúp chống lại sự uể oải, mệt mỏi), guarana (chiết xuất từ hạt guarana có hàm lượng caffeine cao gấp 2 lần so với trong cà phê, ngoài ra còn giúp chống oxy hóa và đốt cháy mỡ thừa),…
Nhóm không chứa chất kích thích được các nhà sản xuất phát triển cho những người nhạy cảm với caffeine hay đơn giản là không thích dùng caffeine, trường hợp khác là thời gian tập của họ gần sát với giấc ngủ. Tuy nhiên, hiệu quả của nhóm Pre Workout này khó có thể được như nhóm có chứa chất kích thích.
Tóm lại, Pre Workout là một dạng thực phẩm bổ sung chỉ nên dùng trong khoảng từ 30′ tới 1h trước khi tập, mục đích nhằm tối ưu cả về sức mạnh thể chất lẫn tinh thần cho người dùng, đặc biệt là những người có lịch tập rơi vào buổi sáng sớm, phải tập nặng hay đang trong giai đoạn siết cơ. Thế nhưng, dù mục đích sử dụng Pre Work là gì đi nữa chúng ta nhất định phải nhớ người ta tạo ra Pre Workout không phải để xây dựng cơ bắp hay cải thiện sức mạnh thể chất một cách trực tiếp.
Nhiệm vụ của Pre Workout chỉ có thể giúp người tập có thêm năng lượng, duy trì sự bền bỉ và tỉnh táo để tập trung tối đa nhằm thực hiện tốt nhất các bài tập của mình. Tập luyện đúng phương pháp và kỹ thuật, xây dựng chế độ ăn uống khoa học, tối ưu hóa quá trình hồi phục thông qua những giấc ngủ đầy đủ, sau đó hãy nghĩ tới việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như Pre Workout mới là cách khôn ngoan nhất để có một body đẹp và sức khỏe khiến người khác phải ngưỡng mộ.
Các thành phần của Pre Workout
1. Caffeine
Caffeine chắc chắn rồi đó là thứ có trong loại thức uống mà phần lớn người Việt Nam vẫn sử dụng hàng ngày, chính là café. Caffeine ngoài tác dụng giúp chúng ta tỉnh táo còn có thể cung cấp năng lượng tức thời giúp duy trì khả năng vận động cho cả các bài tập đòi hỏi sức bền cao như cardio hay các bài nâng tạ chỉ thực hiện trong thời gian ngắn. Bên cạnh đó, caffeine còn được chứng minh có khả năng làm giảm các triệu chứng đau nhức cơ sau mỗi buổi tập.
Tuy nhiên, với những người nhạy cảm với caffeine tốt nhất chúng ta không nên hoặc hạn chế sử dụng các loại Pre Workout có chứa caffeine sau 4h chiều, nếu không phải thường xuyên thức khuya làm việc. Caffeine có tác dụng giúp chúng ta tỉnh táo thì mặt trái của nó cũng có thể gây cản trở giấc ngủ, điều mà bất cứ người tập gym nào cũng đều không muốn gặp phải. Giải pháp ổn nhất lúc này là hãy chọn các loại Pre Workout không chứa caffeine, mặc dù hiệu quả có thể không được bằng loại có caffeine nhưng giấc ngủ còn quan trọng hơn thế rất nhiều.
Caffeine thành phần có thể tìm thấy trong phần lớn các loại Pre Workout
2. BCAAs
BCAAs như chúng ta đã biết bao gồm 3 loại amino acids chính là leucine, isoleucine và valine có tác dụng tăng cường sự tổng hợp protein và giảm khả năng protein bị phân giải, nguyên nhân gây nên tình trạng dị hóa cơ (mất cơ bắp). Nói theo cách dễ hiểu hơn, BCAAs giúp hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và giảm thiểu nguy cơ tổn thương cơ.
Ngoài ra, sử dụng BCAAs trước buổi tập còn làm giảm các cơn đau nhức khởi phát (DOMS). Đây là những cơn đau thường xuất hiện khoảng vài giờ sau khi tập và có thể kéo dài lên tới vài ngày. Nhờ tác dụng này của BCAAs mà thời gian cần cho việc hồi phục được rút ngắn lại, đặc biệt là với những người tập nặng, chưa kể còn hạn chế được phần nào cảm giác chán nản cả về thể chất lẫn tinh thần ở buổi tập tiếp theo.
>> Tìm hiểu thêm Leucine, Isoleucine, Valine là gì và có tác dụng thế nào tới sự phát triển cơ bắp?
3. Beta-alanine
Khi chúng ta luyện tập ở mức cường độ càng cao thì nồng độ acid tích tụ trong cơ thể cũng tăng lên ngày càng cao hơn. Tính acid của cơ bắp làm giảm lượng glucose và giảm khả năng co bóp của cơ, chính điều này khiến cơ bắp nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt mỏi và tất nhiên là giảm hiệu suất của việc tập luyện.
Ở cơ bắp, nồng độ amino acid histidine thường cao hơn trong khi beta-alanine thì lại thấp nên làm hạn chế đáng kể sự sản sinh ra carnosine. Vấn đề là chức năng của carnosine vốn hoạt động như một lớp đệm chống lại acid, làm giảm nồng độ acid trong cơ bắp nhờ vậy mà khả năng vận động được cải thiện. Việc bổ sung beta-alanine có thể làm tăng mức carnosine ở cơ bắp lên tới 80%.
Thành phần Beta-Analine (khung đỏ) trong Pre Workout C4 Cellucor
4. Nitric Oxide boosters
Nitric Oxide (NO) có vai trò quan trọng trong việc đưa oxy và các chất dinh dưỡng vào tế bào cơ, mở rộng mạch máu đồng thời thúc đẩy lượng máu được bơm tới các cơ bắp. Có nhiều cách khác nhau để sản xuất NO nhưng phổ biến nhất vẫn là từ amino acid không thiết yếu citrulline dưới dạng L-citrulline hoặc citrulline malate.
L-citrulline là dạng tự nhiên của citrulline, có thể được tìm thấy trong dưa hấu. L-citrulline giúp làm giãn nở các mạch máu, qua đó tăng lượng oxy và chất dinh dưỡng được đưa tới các cơ bắp. L-citrulline cũng góp phần không nhỏ trong việc loại bỏ amoniac trong máu, một hợp chất được cho là có liên quan tới việc gây mệt mỏi khi tập luyện.
Citrulline malate (C10H19N3O8) được tạo ra nhờ sự kết hợp giữa L-citrulline (C6H13N3O3) và axit malic (C4H6O5). Vì thế ngoài những tác dụng nhận được từ L-citrulline như đã nói ở trên, citrulline malate được chứng minh có khả năng chống lại sự mệt mỏi bằng cách tái sử dụng lượng acid lactic sinh ra khi tập luyện và biến chúng trở thành nguồn năng lượng tức thời cho cơ thể.
5. Các thành phần khác trong Pre Workout
Sự phát triển của những công nghệ mới sẽ dẫn tới sự ra đời của nhiều loại Pre Workout hơn với công thức pha trộn tùy thuộc vào từng nhà sản xuất. Nhưng thường thì sẽ chỉ xoay quay một số chất sau đây:
- L-tyrosine: Cải thiện năng lượng và chống mệt mỏi
- L-theanine: Tăng cường khả năng tập trung, chống lại cảm giác lo âu, bồn chồn. Có thể được kết hợp cùng với caffeine.
- Huperzine-A: Chất tăng cường dẫn truyền thần kinh.
- Yohimbine: Thường được dùng trong các thuốc kích thích tình dục, giúp tăng sức mạnh thể chất và tinh thần. Ở một số người có thể gây tác dụng phụ như lo lắng, căng thẳng, buồn nôn…
- Nitrosigine: Tăng lưu lượng máu lưu thông, giảm các tổn thương cơ và sự tập trung tốt hơn.
- Beetroot extract: Cải thiện sức mạnh và sức bền nói chung.
- Betaine: Có thể được tìm thấy nhiều trong củ dền và giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp.
Vậy còn Creatine thì sao?
Rất nhiều loại Pre Workout hiện nay có chứa loại chất này. Hầu hết lượng creatine có trong cơ thể được lưu trữ ở các cơ bắp, đồng thời giữ vai trò là nguồn năng lượng giúp các cơ co giãn và phát triển. Ngoài ra, creatine còn làm tăng thể lực cũng như sức mạnh cơ bắp trong thời gian ngắn.
Một số lưu ý quan trọng trước khi sử dụng creatine:
- Creatine không có tác dụng với người già từ 60 tuổi trở lên.
- Trung bình người vận động nhẹ cho tới trung bình có thể dùng từ 2 – 10g creatine. Với các vận động viên, họ thường dùng 20g/ngày trong suốt một tuần trước khi thi đấu, sau đó uống duy trì ở mức 5g/ngày.
- Creatine có thể gây ra một số tác dụng phụ như: buồn nôn, chán ăn, thiếu nước, co thắt khi dùng với liều lượng cao…
- Cơ bắp chỉ có thể hấp thụ một lượng creatine nhất định, dùng quá liều sẽ gây hại cho tim mạch, gan và thận.
- Chỉ nên dùng creatine vào thời điểm trước khi bắt đầu buổi tập.
Nên dùng BCAA hay Pre Workout trước khi bắt đầu buổi tập?
Whey Protein Blend là gì? Loại Whey Protein phổ biến nhất Việt Nam hiện nay
