BCAAs và Whey Protein là 2 loại thực phẩm bổ sung được sử dụng rất phổ biến ở những vận động viên và đặc biệt là những người tập gym. Vậy thì câu hỏi đặt ra ở đây là giữa BCAAs và Whey Protein nên dùng loại nào để có hiệu quả tốt hơn và có thể dùng đồng thời cả 2 loại được không?
So sánh BCAAs và Whey Protein
Để hiểu rõ hơn về hiệu quả mà Whey Protein có thể mang lại, chúng ta sẽ cần phải nói qua một chút về cấu trúc của protein. Trong thành phần Whey Protein có chứa hàm lượng rất lớn các amino acids, chính các amino acids này là đơn vị cấu trúc cơ bản để tạo nên protein, nổi bật nhất trong số đó là 3 loại amino acids: Leucine, Isoleucine và Valine thường vẫn được gọi chung là BCAAs (branched chain amino acids).
Khi các nhà khoa học bắt đầu tiến hành các nghiên cứu về BCAAs, họ đã đưa ra kết luận BCAAs có hiệu quả thật sự thử nghiệm trên chính bản thân họ và những vận động viên có sử dụng BCAAs không chỉ để đạt được những lợi ích tương đương với những gì mà Whey Protein có thể cung cấp mà còn nhiều hơn thế nữa, tất nhiên là với cùng một liều lượng sử dụng nhất định.
Nên dùng Whey hay BCAAs?
Trong cuộc nghiên cứu này, các nhà khoa học đã kiểm tra kỹ lưỡng tỷ lệ mỡ, lượng cơ nạc và sức mạnh thể chất trước khi chia các tình nguyện viên thành 3 nhóm riêng biệt, với thời gian tập luyện mỗi tuần 1 lần và kéo dài liên tục trong 8 tuần. Cụ thể 3 nhóm như sau:
- Nhóm 1: 10 người, mỗi người dùng 30g Whey Protein.
- Nhóm 2: 10 người, mỗi người dùng 15g BCAAs.
- Nhóm 3: 10 người, mỗi người được dùng 30g carbs từ các loại thức uống thể thao.
Kết quả cho thấy trong 3 nhóm thì nhóm 10 người được sử dụng BCAAs cho hiệu quả giảm mỡ, tăng khối lượng cơ nạc cũng như sức mạnh thể chất tốt nhất. Thế nhưng cần phải lưu ý rằng 15g BCAAs đối với thể trạng của một số người là quá nhiều, có thể dẫn tới các tác dụng phụ.
Trong phần lớn các loại thực phẩm bổ sung BCAAs, lượng Leucine, Isoleucine và Valine thường rơi vào khoảng 5g trong 1 lần dùng (serving), vậy thì những người thuộc nhóm 1 cần phải dùng tới 3 servings mới có thể đạt được kết quả như vậy. Trong khi đó, 30g Whey Protein chỉ tương đương với 1 lần dùng (1 muỗng Whey Protein) và 30g carbs (carbohydrates) cũng chỉ tương đương với lượng carbs trung bình có trong 1 chai nước uống thể thao, aquarius chẳng hạn.
Ngoài ra, trong mỗi muỗng Whey Protein đã có sẵn 5g BCAAs, nếu uống 3 muỗng Whey Protein chúng ta sẽ có được 15g BCAAs, cộng với các loại amino acids khác có trong Whey Protein thì kết quả cuộc nghiên cứu sẽ thay đổi rất nhiều.
Công trình nghiên cứu trên thật ra được hậu thuẫn bởi một công ty có tiếng trong lĩnh vực sản xuất thực phẩm bổ sung BCAAs, nên không có gì bất ngờ nếu họ phần nào đó đã cố tình làm nổi bật hơn công dụng mà BCAAs có thể mang lại so với Whey Protein, mặc dù kết quả thì không sai.
Cách dùng BCAAs và Whey Protein
Nghiên cứu thực tế trên đã chứng minh được là cả BCAAs và Whey Protein đều có thể phát huy hiệu quả trong việc giúp các vận động viên hay người tập gym cải thiện một cách tích cực khối lượng cơ nạc, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Điều quan trọng nhất là phải biết cách kết hợp sử dụng BCAA và Whey Protein theo từng thời điểm.
Nếu muốn đạt hiệu quả tập luyện tối ưu nhất, chúng ta nên cân nhắc những vấn đề sau: BCAAs có thể được sử dụng trước, trong, sau khi tập và ngay khi vừa ngủ dậy, vì đó là những lúc mà cơ thể chúng ta rất cần đến các amino acids như một nguồn cung cấp năng lượng chống lại cảm giác mệt mỏi trong suốt buổi tập luyện, hạn chế tối đa tình trạng dị hoá cơ và sửa chữa lại các thương tổn sau những buổi tập nặng.
Lời khuyên ở đây là luôn chọn các loại thực phẩm bổ sung BCAAs có nhiều hơn 3g BCAAs trong mỗi lần dùng (1 serving) và để kết hợp với Whey Protein thì thời điểm thích hợp nhất để sử dụng BCAAs đó là 1 serving trước buổi tập và 1 serving trong lúc tập.
Whey Protein vốn đã có sẵn một lượng BCAAs khá cao nên tốt hơn nên là dùng trước và sau khi tập xong. Tuy nhiên, kể cả những loại Whey Protein tinh khiết nhất vẫn có tới hơn 100 calories trong mỗi serving, vì vậy nhiều người thường ưa thích dùng Whey Protein sau buổi tập hơn là trước lúc tập như một bữa ăn nhẹ. Tốt nhất là chúng ta nên uống 1 muỗng Whey Protein trong vòng 1 tiếng sau khi kết thúc buổi tập và vẫn có thể bổ sung thêm một lần dùng nữa để thay thế cho bữa ăn nhẹ khác trong ngày.
Cách sử dụng BCAAs và Whey Protein tham khảo:
30 phút trước khi tập luyện dùng 1 muỗng BCAAs cùng với khoảng 300 – 400ml nước và có thể hấp thụ thêm một ít carbs từ trái cây hay bột yến mạch,… Trong quá trình tập, chúng ta tiếp tục sử dụng thêm 1 muỗng BCAAs với 300 – 400ml nước. Sau khi kết thúc buổi tập lấy 1 muỗng Whey Protein pha cùng với các loại thức uống mà mình yêu thích như sữa hay nước trái cây, nhưng tốt nhất vẫn nên pha cùng với nước lọc để đảm bảo không làm ảnh hưởng tới các amino acids trong Whey.
Leucine, Isoleucine, Valine là gì và có tác dụng thế nào tới sự phát triển cơ bắp?
Tại sao nên dùng BCAA trước, trong và sau buổi tập?
