Whey và casein là 2 loại thực phẩm bổ sung được sử dụng rất phổ biến trong thể thao hiện nay. Đơn giản bởi vì cả 2 đều có khả năng sinh học cao, là loại protein hoàn chỉnh với 9 loại amino acids thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh ra được, đặc biệt tập trung ở chuỗi amino acids phân nhánh (BCAAs) có ảnh hưởng quan trọng tới quá trình phát triển và phục hồi cơ bắp. Vậy đạm whey là gì và khác biệt thế nào với đạm casein?
Đạm whey là gì?
Whey và casein đều có nguồn gốc từ sữa và được tạo ra trong quá trình sản xuất phô mai, thế nên tất cả các sản phẩm được làm từ sữa đều sẽ có chứa cả whey lẫn casein. Vậy nhưng tỷ lệ giữa đạm casein và đạm whey trong sữa là không giống nhau nếu không muốn nói có sự chênh lệch khá lớn, với tỷ lệ 80% casein và 20% whey.
Đạm whey sau khi được tách ra từ sữa
Trở lại vấn đề về protein hoàn chỉnh, như chúng ta đã biết để xây dựng hệ thống cơ bắp phát triển một cách toàn diện, các cơ được cắt nét rõ ràng thì protein đóng vai trò vô cùng quan trọng, nhất là với những người tập gym.
Về bản chất, protein không phải là một chất đơn thuần mà được cấu tạo nên bởi 22 loại amino acids khác nhau được chia làm 2 nhóm, nhóm các amino acids không thiết yếu gồm 14 loại amino acids mà cơ thể tự sản sinh ra được và nhóm 9 loại amino acids thiết yếu còn lại cơ thể không thể tự sinh ra mà bắt buộc phải hấp thụ thông qua các nguồn thực phẩm bên ngoài. Đạm whey có chứa đầy đủ 9 loại amino acids thiết yếu này nên được gọi là một loại protein hoàn chỉnh.
Một thông tin đáng lưu ý nữa là trong số các amino acids thiết yếu thì có một nhóm nhỏ chỉ gồm 3 loại amino acids là Leucine, Isoleucine và Valine (BCAAs) nhưng chiếm tới 35% tổng số các amino acids. Đặc biệt, Leucine là loại amino acid có tác động nhiều nhất và gần như là duy nhất tới sự tổng hợp protein của cơ thể.
Điểm khác nhau giữa đạm whey và đạm casein
Mặc dù đều có chứa hàm lượng các amino acids tương đương nhau nhưng whey có tác dụng phát triển cơ bắp tốt hơn milk protein (gồm cả whey và casein) nhờ khả năng hấp thụ nhanh và thúc đẩy nồng độ các amino acid trong máu, kích thích sự tổng hợp protein.
Thông thường whey chỉ mất 20 phút để cơ thể hấp thụ vào trong máu và được đưa tới các cơ bắp bắt đầu quá trình chuyển hóa. Trong vòng 1h sau khi uống, toàn bộ lượng whey sẽ được sử dụng cho quá trình tổng hợp protein, nhanh hơn rất nhiều so với casein hay protein từ các nguồn thực phẩm khác.
Điều này lý giải vì sao các hãng sản xuất whey protein thường khuyến cáo nên uống whey trong vòng 1 tiếng ngay sau buổi tập bởi vì ngoài việc cân bằng lại phần năng lượng bị thiếu hụt, nó còn giúp khởi động quá trình tổng hợp protein.
Casein Protein
Ngược lại với whey, casein là loại protein hấp thụ chậm với nhiệm vụ chính là chống dị hóa cơ. Nhiều người cho rằng khi chúng ta không hoạt động thì cơ thể không mất năng lượng, điều này không đúng bởi vì kể cả khi ngủ thì cơ thể vẫn cần duy trì một phần năng lượng nhất định để phục vụ cho các hoạt động sống (thở chẳng hạn). Nếu không có đủ năng lượng, một cơ chế tự động sẽ lập tức được kích hoạt và lúc này nguồn năng lượng thay thế chính là các amino acid trong cơ bắp gây tình trạng mất cơ bắp (dị hóa cơ).
Nếu như whey chỉ mất 1h để được chuyển hóa hết thì casein sẽ mất khoảng từ 3 – 4h, nhưng cũng chính vì vậy mà cơ thể sẽ luôn có một nguồn cung cấp amino acid dự trữ quý giá nhằm bảo vệ cơ bắp tránh rơi vào tình trạng mất cơ.
Tóm lại, whey và casein được dùng cho 2 mục đích khác nhau. Nếu muốn xây dựng cơ bắp hãy sử dụng whey còn muốn bảo vệ cơ bắp khỏi bị dị hóa, casein sẽ là đáp án không thể hợp lý hơn. Tất nhiên, nếu muốn có cả 2 tác dụng trên thì chỉ cần kết hợp sử dụng cả whey và casein là được.
Vậy kết hợp whey và casein như thế nào?
Nhờ khả năng hấp thụ nhanh nên whey sẽ rất phù hợp để sử dụng trước, trong và sau khi tập, nhưng thường được dùng trước hoặc sau khi tập nhiều hơn bởi vì đây là thời điểm cơ thể cần năng lượng nhất.
Ngược lại, casein thường được sử dụng tốt nhất là trước thời điểm mà cơ thể không được nạp năng lượng trong một khoảng thời gian dài, chẳng hạn như trước lúc ngủ hay cả ngày dài với các cuộc họp triền miên và không có đủ thời gian cho một bữa ăn hoàn chỉnh.
>> Bột Whey (Whey Powder) là gì và nên được dùng như thế nào?
